Her gir jeg øvelsene som gir garantert rumpekontakt!
Hvor flink er du til å aktivere rumpa di før du begynner å trene den? Jeg skal innrømme at jeg stadig hopper over det, men når jeg tar meg tid til å gjøre noen gode aktiveringsøvelser før jeg løfter med tyngre vekter, så øker både kontakt og kvalitet på økta betraktelig!
Men først, en liten påminner om hvorfor vi trener rumpa, for det er nemlig ikke kun av estetiske grunner vi burde gjøre det, rumpa er en fantastisk del av kroppen din og kanskje den viktigste muskelen du har. Den holder blant annet kroppen din oppreist og den generer kraft i alle øvelser du gjør når du trener.
Flere ting som er greit å vite om bakdelen din:
- Rumpa vår består av tre deler, gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er størst og den delen som utgjør selve formen på rumpa
- Den viktigste funksjonen til gluteus maximus er å ekstendere i hofteleddet
- Har du vondt i korsrygg kan en svak og inaktiv setemuskulatur være årsaken til dette
- Rumpa er med på så og si all aktivitet du gjør, samtidig er rumpa kroppens mest «late» muskel. Aktiverer ikke DU den, så gidder ikke den og være aktiv heller
- Svak eller inaktiv rumpemuskulatur kan føre til feilbelastning i øvelser som knebøy og markløft hvor korrekt teknisk utførelse er viktig for å unngå skader
- Siden rumpa er en av kroppens største muskel tåler den å bli trent tungt og ofte. Varier med få til mange repetisjoner
- Kroppsvekt og aktiveringsøvelser for rumpa kan være like effektivt som øvelser med vekter
- Å trene rumpe uten å ha kontakt med den er bortkastet tid. For å forsikre deg dette kan aktiveringsøvelser før økten være til god hjelp. Fyr opp aktiviteten i rumpa og kjenn at du har kontakt gjennom alle repetisjoner. Skviiiis rumpa!
Så da vet du det! Da er det ingen grunn til til å ikke trene rumpe neste gang du trener 😉 Her er 5 ulike aktiveringsøvelser du kan prøve deg på. Av utstyr trenger du kun et miniband!
- Knebøy + hofteabduksjon
- Glute bridge + hofteabduksjon
- Stående hofteabduksjon (kombinert med sumo knebøy)
- Stående hofteekstensjon
- Sideliggende hofteabduksjon
Abduksjon = utoverføring (fra midtlinjen)
Ekstensjon = strekke
Jeg pleier å ta ca. 20 reps per øvelse eller totalt 100 reps om jeg velger færre.
Jeg la også ut en video på facebook og instagram med en økt for rumpe og mage som dere kan sjekke ut 🙂
Og ja, dette er like bra og viktig for gutter som for jenter og ikke minst er det en fryd for øyet å se gutter med fine, sterke, veltrente rumper. Ikke at jeg kikker på andre gutters rumpe altså………. 😉 (PT skada) Når det er sagt har Martin, min samboer den fineste rumpa jeg har sett på en gutt. Han kunne vært bikini fitness modell med den rumpa, haha! Jeg tror han vant genetikklotteriet! Også trener han både knebøy, markløft, utfall og løp og så vidt jeg har skjønt så er det mye seteaktivering i tennis også som han har drevet mye med. Sånn FYI til gutta.
God rumpetrening!