Haaallooo!!

Nok en ny mandag er her og vi er vel alle klar for en uke fylt med jobb, trening, familieliv og sosialt. Vi har hatt en deilig stille og rolig helg og fått ladet opp batteriene til en ny uke. Martin var klar for trening på morgenkvisten før jobb og jeg er klar for en økt på slutten av arbeidsdagen idag.

Jeg starter som regel mandagene med en real beinøkt. Dette fordi jeg ikke trener i helgene, så på mandag da kjenner jeg at både lår og rumpe trenger en skikkelig god gjennomgang. I tillegg bruker jeg mest energi på bendagene, så da passer det fint som første økt etter helgen.

Idag vil jeg bare tipse om en måte du kan legge opp din egen beinøkt på. For sånn jeg selv tenker er at jeg vil treffe de aller fleste vinklene av lår og rumpe og dermed inkludere forskjellig varianter av de såkalte baseøvelsene.

Da velger jeg hovedsakelig
En knebøy variant (knedominant)
En hip thrust/glute bridge variant (hoftedominant)
En markløft variant (hoftedominant)
En utfallsvariant (knedominant)

Har jeg god tid så legger jeg gledelig til en kick back variant, en tåhev variant og en curl variant for ekstra isolering.

Her treffer du både forside og bakside lår og rumpa isolert. Disse øvelsene kan varieres akkurat slik du ønsker, så her er det bare være kreativ og mikse og matche slik det passer deg.

Demoøvelsene er fra en hjemmeøkt, så her kombinerer jeg litt ulikt enn hva jeg ville gjort inne på studio.

Her har jeg tatt hjemme
Knebøy med bredere fortstilling og vekten foran
Glute bridge fra gulvet
Rumenske markløft (strak) på ett ben
Utfall bakover (fra side til side)

På treningsstudio hvor jeg har tilgang til tyngre vekter og mer utstyr ville jeg kanskje valgt denne varianten
Knebøy med stang
Hip thrust med stang på benk
Rumenske markløft med stang
Bulgarsk splittbøy

Så, alt ettersom, men dette er ihvertfall basisen jeg bruker når jeg lager en beinøkt for meg selv eller for kunder

Jeg hører om mange som klager på vondt i knærne og så får høre hvordan de trener og da er det som regel mye knebøy, utfall forover, hopp og jogging i tillegg. Alle disse øvelsene gir mye belastning foran og på knærne, så om du er en av disse, gjerne erstatt et par av de knedominante øvelsene med et par hoftedominante øvelser, alså øvelser som går på baksiden.

Hva slags trening liker dere å starte uken med? Tung styrketrening? Løping? Yoga? Crossfit? 🙂

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

%d bloggere liker dette: