Når det kommer til rumpetrening og rumpeøvelser, så kan jeg med hånden på hjertet si at hip thrust er min nr. 1 øvelse både for BYGGING og PUMPING. Den kan gjøres i ulike varianter, personlig foretrekker jeg den liggende på benk hvor stangen løftes opp fra gulvet, men det er det som passer min kropp best. Da er det enklere å løfte tyngre også, noe som er essensielt om man vil at rumpa skal vokse. Min rekord her er 110 – 130 kilo, jeg husker ikke for det er så lenge siden nå, haha! Målet mitt er uansett å bli like sterk som jeg var før, så nå blir det gøy og skulle bygge seg opp igjen. Mål = motivasjon for meg.

Om du ennå ikke har lagt elsk på denne øvelsen, er det på tide nå. Her er en liten innføring:

  1. Få stangen opp fra gulvet
    Ønsker du å trene med litt høyere belastning enn det du selv klarer å løfte opp på hoftene er det nødvendig å ha en stang med disse teknikkskivene på. (finnes i 2,5 kg og 5 kg) Den gir deg den høyden du trenger for å kunne sitte under stangen og ta den med deg opp til startposisjon. Pass på at benken er stabil eller står inntil en vegg om gulvet er glatt. Beskyttelsespute anbefales for en mer behagelig gjennomførelse. 
  2. Startposisjon.
    Legg rygg og skuldre på benken samtidig som du presser opp hoften med stang på. Føttene er plassert i ca. skulder bredde avstand og leggene er tilnærmet vertikale.
  3. Bunnposisjon
    Spenn rumpa, stram magen og senk hoften med stangen ned mot gulvet. Slapp av i nakke og skuldre.
    La overkroppen bli med opp i det hoften din senkes ned. Fortsett og stramme magen og spenne rumpa.
  4. Repeter
    Skyt hoftene opp igjen og påse at rumpe, korsrygg og mage er aktivert. La bevegelsen gå naturlig opp og ned i passe tempo. Husk å presse gjennom helene.

Dette blir min hovedøvelse på kveldens treningsøkt, sammen med brystpress i skråbenk, sittende roing og cable crunch. Far må bare komme hjem, så jeg kan fyke avgårde 😀

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

%d bloggere liker dette: